Sonno in gravidanza: come favorire il riposo naturalmente

Perché in gravidanza si dorme molto?

Nel periodo dell’attesa, sono così tante le modificazioni sia fisiche che psicologiche, che è quasi inevitabile che anche il sonno in gravidanza, ne venga coinvolto.
L’evento che interessa la vita di una coppia e di una donna è così singolare, così particolare ed unico, da non poter esserne indifferenti.

Quando si inizia ad avere sonno in gravidanza

L’adattamento nel primo trimestre di gravidanza alla notizia dell’arrivo di un figlio, il coinvolgimento fisico così tangibile per i primi segni della presenza del feto con anche i primi disturbi, non possono non influenzare tutta l’esistenza e ovviamente, il riposo della futura mamma.
Frequentemente le difficoltà del sonno in gravidanza non mancano, dando una certa sonnolenza in gravidanza che quasi viene considerata normale, in alcuni casi fortunatamente il riposo migliora e si dorme molto. Le difficoltà che si possono incontrare possono dipendere da diversi fattori come quelli fisici, psicologici, digestivi o posturali che possono evolvere in una vera e propria insonnia gravidica.

Il sonno in gravidanza e l’alimentazione

Un buon sonno è legato ad una buona digestione.
Una buona alimentazione in gravidanza, equilibrata e senza eccessi può aiutare il nostro riposo.
Favorire cibi leggeri, di piccole porzioni, facilmente digeribili e che non sovraccarichino il sistema digerente. Durante la gravidanza, la digestione viene rallentata, i movimenti di tutto il sistema sono più lenti e ci si impiega più tempo rispetto a prima per digerire.
Si consiglia di consumare pasti più frequenti e con quantitativi ridotti per non sovraccaricare il lavoro dello stomaco.
No a cibi i cui tempi di digestione sono normalmente più lunghi come per esempio cibi troppo ricchi di zuccheri o grassi, carni rosse, formaggi stagionati, salumi, o a particolari sostanze di cui si conosce una certa sensibilità personale. Si è visto che oltre alla quantità alche il tipo di cibo può favorire determinate reazioni dell’organismo stimolando alcune sostanze all’interno dell’organismo che possono regolare il sonno, l’eventuale insonnia e il tipo di riposo stesso.

Sarebbe ideale:

• non andare a letto con lo stomaco troppo vuoto o troppo pieno
• non coricarsi subito dopo il pasto
• non mangiare di fretta
• non mangiare troppi grassi
• non salare troppo i cibi
• non associare troppa acqua o liquidi durante il pasto

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Cibi che possono influenzare il sonno in gravidanza

Vi sono numerose correlazioni tra alcuni tipi di nutrienti presenti nei cibi e la loro azione su alcuni processi del nostro organismo che, conseguentemente possono influenzare le fasi del sonno in gravidanza.
Esistono in particolare alcune sostanze alimentari che possono stimolare alcuni neuro trasmettitori come la serotonina, che come la melatonina ha un ruolo determinante sul ritmo del sonno.
Queste sostanze sono prodotte normalmente dal nostro organismo con il compito di regolare alcuni processi molto importanti e possono essere stimolati da alcune sostanze presenti nei cibi come il triptofano.
Il triptofano è proprio la sostanza presente negli alimenti che stimola la serotonina.

Molto semplicemente queste sostanze hanno a che vedere con il nostro stato d’animo come lo stato d’ansia o di calma. Alcuni alimenti che si assumono possono quindi contribuire ad una serie di risposte, che possono determinare il nostro stato di benessere.
Oltre al triptofano, in grado di aiutare, diciamo così, la chimica del nostro sonno, assume un grande ruolo anche il magnesio, un minerale di cui spesso si ha carenza.

Cibi che aiutano il sonno in gravidanza

I cibi che possono aiutare il sonno in gravidanza sono ad esempio:

• pesce;
• ricotta,
• noci;
• frutta secca;
• semi di zucca;
• verdure come carciofi;
• spinaci;
• datteri;
• riso integrale.

Cibi che non aiutano il sonno in gravidanza

I cibi che invece possono influenzare negativamente il sonno in gravidanza sono:

• cibi troppo zuccherati;
• cibi molto elaborati;
• alcool;
• formaggi stagionati,
• insaccati;
• pesce affumicato o secco,
• cioccolato In particolare.

Il cioccolato può avere numerosi benefici, ma se assunto prima di andare a letto potrebbe procurare un’effetto eccitante e non favorire il sonno.

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Disturbi che possono influenzare il sonno in gravidanza

Le difficoltà digestive possono rappresentare una delle cause di alterazioni del sonno, ma non meno importanza può essere attribuita alle tensioni muscolari e delle articolazioni che nel periodo dell’attesa, possono essere particolarmente fastidiose.
I piccoli disturbi che si possono verificare in una donna in gravidanza, spesso possono originare dalle modificazioni che il corpo deve subire per consentire la crescita del bambino.
Mal di schiena, indolenzimento muscolare, pesantezza alle gambe dovuta alla ritenzione idrica, possono farsi sentire influenzando non poco il riposo notturno. Si associ il fatto che la pressione del bambino sulla vescica, costringe la donna ad alzarsi anche varie volte durante la notte per andare in bagno, compromettendo il già precario riposo.

Nei casi in cui il sonno è disturbato dai piccoli fastidi fisici, un valido aiuto può derivare dal mantenimento e dall’equilibrio della postura e dal rilassamento del corpo ottenibile ricorrendo ad una costante attività fisica e ad alcune tecniche corporee come il massaggio.

Questa pratica che oltre a donare una serie di fattori positivi per la mente, aiuterà rilassando la muscolatura e favorendo il drenaggio dei liquidi, alleggerendo gambe, caviglie e piedi.
Ricordiamo poi che i movimenti del bambino possono rappresentare una sveglia imprevista ma efficacissima per la madre e a questo non c’è rimedio.
Anche se la stanchezza in gravidanza è sempre presente, se il piccolo si muove molto, è solo un segno di benessere fetale e quindi sempre ben gradito.

Come dormire in gravidanza

È possibile che l’insonnia in gravidanza sia data dalla difficoltà a trovare posizioni comode, in grado di poter permettere il rilassamento del corpo.
Bisogna cercare di adottare strategie in grado di ridurre lo stress. Favorire una posizione per dormire in gravidanza in cui tutto possa permettere posizioni comode, relax e comfort. Quali possono essere le posizioni per dormire in gravidanza? È una domanda frequente.

Sicuramente va valutato l’ambiente in cui si dorme in gravidanza dovrebbe:

• avere una temperatura adatta, soprattutto non troppo elevata;
• avere la possibilità di essere oscurato, solo in assenza di luce si può riposare bene;
• avere assenza di elementi di disturbo di tipo sonoro.

Come deve essere il letto per un buon riposo e sonno in gravidanza

Il letto deve essere comodo, con un cuscino per dormire che favorisca un buon sonno in gravidanza adatto anche per essere posizionato dietro la schiena, o a supporto della pancia o di un braccio, o di una gamba. Utile predisporne più di uno, magari di dimensioni diverse per le eventuali necessità.

Il materasso dovrebbe essere in grado di dare un corretto sostegno del corpo, consentendo il giusto supporto per la colonna vertebrale, mantenendo la possibilità di agevolare i movimenti, per cui non troppo morbido e avvolgente.
I materiali e i tessuti a contatto con la persona dovrebbero essere il più possibile naturali, quindi materasso, coprimaterasso, lenzuola, federe dei cuscini e coperte realizzati con materiali come il cotone, il lino, la lana o la seta.
Evitare per quanto possibile biancheria con fibre sintetiche che oltre ad essere poco salubri, non permettono un’adeguata traspirazione della pelle. Preferire materiali ad effetto antibatterico e anallergico. Vanno ricercate posizioni in cui essere comode e rilassate evitando la posizione supina in gravidanza, meno fisiologica per il benessere di mamma e bebè. Adottare posizioni in cui stare sul fianco con preferenza di quello sinistro, in cui sarà permesso un maggior apporto di sangue e di ossigeno alla placenta e quindi al feto.