Mangiamo bene in gravidanza: ecco i nutrienti da assumere

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Linda Tosoni

 

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La gravidanza è un periodo particolare per ogni donna per cui è scontato dire “mangiamo bene” per far si che la mamma possa sostenersi e avere le energie necessarie per godersi quest’avventura e il bimbo possa crescere al meglio dentro la sua pancia.

Ecco una serie di consigli per una corretta alimentazione e per affrontare la gravidanza in modo salutare e sereno e ridurre al minimo eventuali complicanze durante i nove mesi e il parto.

Mangiamo bene e sano in gravidanza

Una corretta alimentazione, basata su un regime vario ed equilibrato,  è fondamentale in ogni fase della vita, ma se il detto “siamo quello che mangiamo” è vero sempre, in gravidanza scegliere con cura i cibi da portare in tavola diventa ancora più importante.

Seguire un’alimentazione bilanciata e completa consente alla mamma di affrontare meglio questa delicata fase della vita, di prevenire eventuali problematiche che possono insorgere durante la gravidanza e il parto e far sì che il bimbo possa crescere nel migliore dei modi.

Sembrerebbe, infatti, che ci sia una forte correlazione tra l’alimentazione seguita durante la gravidanza e l’insorgere di malattie croniche come il diabete, l’ipertensione e le malattie cardiovascolari nel nascituro: la prevenzione, quindi, incomincia a tavola.

Inoltre, seguire i consigli per una corretta alimentazione permette anche di evitare nausee, disturbi e malesseri che spesso accompagnano questi novi mesi.

Ecco come mangiare sano in gravidanza, quali cibi è meglio prediligere e quali invece andrebbero evitati.

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Quali alimenti è meglio evitare durante la gravidanza

Sebbene l’alimentazione di una donna incinta debba essere varia, ci sono alcuni alimenti che andrebbero evitati perché potrebbero contenere microrganismi pericolosi per la sua salute e soprattutto per quella del bimbo.

Infatti, in alcuni cibi potrebbero nascondersi dei patogeni, come il Toxoplasma, l’Escherichia Coli o la Salmonella che oltre a causare disturbi potrebbero danneggiare il feto.

Durante i nove mesi di gravidanza, quindi per mangiare sano, è meglio evitare verdure crude che non siano state lavate in modo accurato, così come carni crude o poco cotte, pesce e frutti di mare crudi che potrebbero contenere batteri e virus.

Anche i salumi freschi, soprattutto se di produzione artigianale e quindi non sottoposti a controlli rigorosi come quelli industriali, andrebbero banditi dalla tavola per lo stesso motivo.

Le uova andrebbero invece consumate solo ben cotte, quindi sode o frittate per evitare che possano contagiare la Salmonella.

Anche alcuni formaggi, soprattutto se quelli come il gorgonzola, il brie e altri tipi di formaggio erborinato o con le muffe, andrebbero evitati perché sono anch’essi associati al rischio di listeriosi.

Da limitare il consumo di bevande contenenti teina e caffeina, come il tè verde, che sono stimolanti e potrebbero interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti da parte del bimbo e causare problemi.

Ovviamente, bisogna dire di no anche all’alcool: questa sostanza infatti, deve essere totalmente bandita perché può attraversare la placenta e interferire con il normale sviluppo fisico e intellettivo del piccolo, oltre a causare nella mamma alcune carenze vitaminiche anche importanti.

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Consigli per una corretta alimentazione in gravidanza: cosa fa bene al bimbo

Quando una donna affronta la gravidanza, nelle famiglie si ripete sempre la frase “mangiamo sano”, un impegno che dovrebbe essere un’occasione da condividere con il resto dei familiari.

Tuttavia, è bene comunque non esagerare con l’alimentazione, evitando cibi ricchi di zuccheri e grassi che potrebbero portare ad accumulare chili oltre quelli fisiologici e causare problematiche come ipertensione, diabete e gestosi.

Mangiamo bene in gravidanza? L’alimentazione corretta in gravidanza varia anche in base al periodo: ad esempio, nel primo trimestre di gravidanza la dieta deve essere molto varia ed equilibrata soprattutto prediligendo cibi ad alto contenuto proteico, vitaminico e salino, ma senza esagerare con le calorie.

Soprattutto se si hanno attacchi di fame, meglio consumare frutta e verdure ben lavate e non buttarsi su pane, dolci e prodotti confezionati ricchi di grassi. A volte, se si ha la nausea, si può evitare un alimento per sostituirlo con un altro di pari valore nutritivo.

Nel secondo trimestre, invece, la mamma ha un maggiore fabbisogno calorico e proteico., ma anche di nutrienti come calcio, fosforo e ferro e vitamine, soprattutto la A  e la D che si trovano in frutta, verdura e nei cereali integrali.

Pane, pasta, patate, cereali e legumi non vanno assolutamente eliminati e, anzi, dovrebbero costituire il 45-60% delle calorie quotidiane e potrebbero essere maggiormente necessari verso la fine della gestazione, ma è bene preferire questi alimenti rispetto agli zuccheri semplici come i dolci.

I grassi, invece, sono ammessi, privilegiando delle fonti sane come olio extravergine, frutta secca o pesci grassi che andrebbero consumati un paio di volte a settimane per la presenza di DHA (acido docosaesaenoico), utile per lo sviluppo di cervello e capacità cognitive del feto.

Importante è mantenere il corpo sempre ben idratato: per questo, oltre ai classici 2 litri d’acqua che dovrebbero essere consumati da una donna adulta, è meglio aggiungere 350 ml di acqua in più al giorno.

Gli integratori non sono sempre necessari in gravidanza, soprattutto se si segue un’alimentazione corretta e varia.

Tuttavia, in caso di stanchezza eccessiva, di carenze o di forte nausea che impedisce di mangiare bene, è meglio chiedere un parere al medico.

Cosa mangiare in gravidanza per evitare la nausea

La nausea è una sensazione spiacevole che tende a presentarsi nei primi mesi della gestazione e a scomparire successivamente, ma non sempre ciò avviene.

Per combattere la nausea è importante alimentarsi bene, scegliendo alimenti ad-hoc, non troppo pesanti, e soprattutto evitare di fare pasti abbondanti che potrebbero affaticare la digestione.

Meglio, quindi, suddividere i pasti in cinque momenti e prevedere due piccoli spuntini a metà mattinata. In questo modo, si previene anche che i succhi gastrici vadano a provocare il bruciore di stomaco, altro disturbo tipico e diffuso tra le gestanti.

È importante ripartire i pasti per non fare lunghi digiuni, così come evitare di mangiare in modo frettoloso.

Quando si è fuori casa, meglio avere sempre a disposizione un pacchetto di crackers, del pane tostato o dei biscotti secchi per interrompere la nausea e limitare l’azione dei succhi gastrici a stomaco vuoto.

Si può combattere la nausea anche utilizzando dello zenzero fresco, magari sotto forma di tisana che può essere consumata dopo i pasti per stimolare la digestione o come caramelle.

Su di me

Linda Tosoni

Dopo un’esperienza professionale ventennale come ostetrica ospedaliera, insegnante, consulente e titolare di un istituto di bellezza, ho deciso di creare un vero e proprio metodo per l’estetica dedicata alla donna in gravidanza.

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