Dieta per gravidanza: consigli per un’alimentazione sana

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Linda Tosoni

 

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La dieta per gravidanza è spesso richiesta dalle donne al fine di avere un giusto apporto nutrizionale nel corso della sua gestazione.

Per questo motivo una domanda molto frequente che ci si pone in questo periodo spesso è: qual è la dieta da seguire in gravidanza?

Una dieta corretta, infatti, garantisce un’ottima salute della madre, e questo permette una buona crescita del feto durante i prossimi nove mesi.

Le donne che sono già in sovrappeso partono sicuramente da una condizione di “svantaggio”, infatti, rispetto alle gestanti normopeso, dovranno fare moltissima attenzione a non prendere ulteriore peso: l’unico a crescere dovrà essere il feto.

Anche le madri normopeso, però, non potranno permettersi comunque il lusso di lasciarsi troppo andare.

A questo punto è importante fare una precisazione: una dieta corretta in gravidanza non serve per dimagrire, ma serve a evitare un aumento eccessivo di peso.

In questo modo si eviteranno complicanze come il diabete gestazionale.

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Cosa mangiare in gravidanza

Nel momento in cui si inizia una dieta in gravidanza è fondamentale farsi consigliare da un esperto, che potrà aiutare la gestante a curare la propria alimentazione, per evitare errori dati spesso da scarsa informazione e idee errate.

Per cominciare ad ogni pasto principale è fondamentale consumare un piatto di verdure.

Le verdure crude sono importanti per assumere le giuste dosi di vitamine, mentre consumarle cotte aumenta l’assunzione di fibre che, oltre a dare un senso di sazietà, rallentano l’assorbimento di zuccheri e regolano la motilità intestinale, prevenendo la stitichezza.

Anche la frutta è ricca di vitamine, minerali, fibre e acqua.

Diversamente dalla verdura, però, bisogna fare attenzione alle quantità: la frutta contiene anche zuccheri. A questo punto 300-450 grammi di frutta (2-3 frutti di medie dimensioni) sono più che sufficienti per una dieta bilanciata.

Attenzione però: succhi di frutta e centrifugati non sono da considerarsi in alcun modo come sostituti della frutta fresca, poiché non contengono fibre, ma solo zuccheri.

Perciò è meglio bere una spremuta fatta in casa, piuttosto che un succo comprato al supermercato.

Restando in tema, la frutta secca è perfetta per una dieta equilibrata, essendo ricca di grassi buoni, anche se l’attenzione alle quantità è fondamentale: non più di 15 grammi al giorno ed evitare la frutta secca salata e la frutta disidratata.

In una dieta bilanciata non può mangiare il calcio, perciò è consigliabile assumere ogni giorno almeno tre porzioni di latte parzialmente scremato o di yogurt (una porzione equivale a un vasetto, 125 grammi).

Inoltre, perché non concedersi due cucchiaini di formaggio grattugiato sulla pasta e due porzioni di formaggi freschi a settimana?

Anche se molti credono che i carboidrati non vadano bene in una dieta, in realtà sono la nostra principale fonte di energia, perciò devono essere presenti in ogni pasto.

Meglio preferire le fonti più semplici e meno raffinate, come pane scondito, farine integrali, riso, pasta o altri cereali e fette biscottate, limitando invece quelle che hanno grandi quantità di grassi, zuccheri semplici e sale: cracker, panini, biscotti e grissini.

Dieta per gravidanza: alimenti da evitare

In gravidanza ci sono alcuni alimenti che sono assolutamente da evitare, sopratutto se durante gli esami in gravidanza, si risulta non avere i giusti anticorpi per la toxoplasmosi e la possibilità di incappare nell’assunzione anche di altri batteri pericolosi, come ad esempio la salmonella o l’aniskasis.

Tra questi ci sono sicuramente gli alimenti di origine animale che non sono stati cotti, quindi carni crude, carpacci, roast beef, tartare, pesci affumicati, uova crude o parzialmente crude, latte non pastorizzato, affettati e salumi crudi.

Allo stesso modo bisogna evitare il consumo di frutti di mare come ostriche, cozze, vongole e fasolari, perché filtrano l’acqua del mare e potrebbero trattenere al loro interno microrganismi dannosi per la nostra salute.

Alla lista aggiungiamo gorgonzola, brie, roquefort e tutti quei formaggi maturati con le muffe, oltre a dolcificanti naturali e alcolici.

Infine, strano ma vero, bisogna fare attenzione anche alle tisane: ci sono alcune erbe e fiori naturali che potrebbero dare problemi alle donne in gravidanza.

Dieta per gravidanza: come non ingrassare in gravidanza

Una volta stabilito cosa bisogna mangiare e a cosa bisogna invece fare attenzione per garantire la salute della gestante, ecco alcuni consigli per vivere la dieta in gravidanza senza ingrassare.

Prima di tutto, sfatiamo un mito: non è vero che in gravidanza si deve mangiare “per due”. Le necessità saranno maggiori, ma questo non richiede di mangiare il doppio del normale.

Eseguire dell’attività fisica regolare. Essere nel mezzo di una gravidanza non deve essere una scusa per stare sedute tutto il tempo: con un po’ di accortezza e buon senso, ogni gestante può fare esercizio fisico e sport.

Come per una dieta normale, è fondamentale bere molta acqua, evitando bevande zuccherate e ricche di calorie inutili.

Un ultimo consiglio può essere quello di eliminare dalla dispensa tutto ciò che non è salutare, come dolci, snack, salse, patatine e bibite di ogni tipo e di cercare di non comprarne più. Evitare le tentazioni potrà solo farvi bene.

E se sono vegetariana o vegana?

Da qualche anno la dieta vegetariana e vegana è entrata nella normalità di molte persone, perciò è lecito chiedersi se queste siano regimi alimentari sicuri da gestire nel momento di una gravidanza.

A questo proposito l’American Dietetic Association (ADA), una delle più autorevoli fonti in materia di nutrizione, sostiene che: “le diete latto-ovo-vegetariane e vegane soddisfano i fabbisogni di nutrienti e di energia delle donne gravide”.

Possono quindi essere trattate alla stregua delle diete onnivore, ma allo stesso modo devono essere ben bilanciate, magari con l’aiuto di un nutrizionista esperto, figura professionale davvero fondamentale in casi come questi, in cui è necessario evitare carenze per la madre e per il bambino.

Inoltre, nel caso di una dieta vegana, ma spesso anche quando si va a seguire una dieta vegetariana, diventa necessario aggiungere “artificialmente” i nutrienti che mancano.

Questo è il caso, ad esempio, della vitamina B12, che di solito si assume attraverso le proteine di origine animale.

Infine, una particolare attenzione va posta anche ai livelli di ferro, calcio, iodio e acido folico, quest’ultimo di fondamentale importanza perché è in grado di prevenire malattie al feto.

Su di me

Linda Tosoni

Dopo un’esperienza professionale ventennale come ostetrica ospedaliera, insegnante, consulente e titolare di un istituto di bellezza, ho deciso di creare un vero e proprio metodo per l’estetica dedicata alla donna in gravidanza.

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