Come prevenire la sciatica in gravidanza

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Linda Tosoni

Ostetrica 

Consulenza ostetrica e di estetica in gravidanza

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La sciatica, o sindrome radicolare lombosacrale, è una condizione determinata da un’irritazione del nervo sciatico e in grado di determinare la comparsa di un dolore che può essere anche piuttosto intenso.
Fortunatamente nella maggior parte dei casi i fastidi determinati dalla sciatica scompaiono con il giusto trattamento, permettendo alle persone che sono interessate da tale fenomeno di poter ritrovare l’atteso benessere.

In questo approfondimento sulla tipica “sciatica gravidanza”, cercheremo di comprenderne le cause e, soprattutto, in che modo poter effettuare degli esercizi di ginnastica dolce che ci permetteranno di prevenire e trattare questo disturbo.

Sciatica gravidanza, quali cause?

Nel nostro approfondimento sulla sciatica in gravidanza non possiamo che partire dalle principali cause di questo fenomeno. Il dolore sciatico è infatti tipicamente causato da problemi alla colonna vertebrale lombare, come un rigonfiamento o un’ernia del disco. Può anche essere causato da cambiamenti ossei, come il restringimento della colonna vertebrale o stenosi, osteoartrite o malattia degenerativa del disco, o un’altra condizione che colpisce la colonna vertebrale, denominata spondilolistesi.

Tutte queste situazioni, pur molto diverse tra di loro, hanno come denominatore comune il porre sotto pressione il nervo sciatico, causando quei sintomi che – secondo alcuni  recenti studi – riguardano più di una donna su due durante la dolce attesa, e che spesso sono etichettati erroneamente come un semplice mal di schiena.

Sul perché la sciatica in gravidanza sia così diffusa, poi, occorre citare anche un piacevole intruso: il futuro bebè. Il peso del bambino, infatti, può aumentare i problemi alle articolazioni, esercitando una pressione supplementare sul bacino e sull’anca.

Sciatica in gravidanza prime settimane, i principali sintomi

Al fine di poter arrivare a individuare i giusti rimedi della sciatica in gravidanza è opportuno riconoscerne prontamente i primi sintomi.

I segnali del dolore sciatico sono tipicamente riconoscibili, e comprendono:

  • dolore più o meno costante in un lato delle natiche o della gamba;
  • dolore lungo il percorso del nervo sciatico, ovvero dalle natiche lungo il dorso della coscia, e in alcuni casi fino al piede;
  • dolore acuto e bruciante, particolarmente intenso in buona parte dei casi;
  • intorpidimento o debolezza nella gamba o nel piede interessati;
  • difficoltà a camminare, a stare in piedi o seduti.

In tutte queste ipotesi è naturalmente opportuno contattare il proprio medico di riferimento, al fine di accertare le cause di questo pregiudizio, e poter intervenire prontamente con l’opportuno trattamento.

Come prevenire la sciatica in gravidanza 1

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Sciatica gravidanza cosa fare?

Sono numerosi le tecniche che puoi adottare per poter alleviare il dolore sciatico. E, intuibilmente, la selezione di ciascuna di essa avverrà nel momento in cui uno specialista esaminerà le tue specifiche condizioni di salute.

A titolo di esempio, possiamo infatti ricordare come i trattamenti per il dolore sciatico durante la gravidanza possano comprendere massaggi, chiropratica e terapia fisica. È inoltre possibile procedere con una sorta di “autotrattamento” del dolore sciatico durante la gravidanza, effettuando – come vedremo nelle prossime righe – degli esercizi che servono ad aiutare ad allungare i muscoli della gamba, dei glutei e dell’anca, affinché possa essere diminuita la pressione sul nervo sciatico.

Altre donne trovano utili anche degli esercizi non ponderali, come il nuoto, considerato che – come più volte mi sono soffermata su questo sito – l’acqua aiuta a sostenere il peso del bambino e a far compiere in condizioni di completa sicurezza i principali esercizi.

Insomma, un ventaglio di pratiche soluzioni che potrebbero permetterti di ritrovare in tempi rapidi una sensazione di migliore condizione di forma, e all’interno del quale dovrai cercare di individuare quelle che potrebbero meglio soddisfare le tue esigenze.

Esercizi sciatica gravidanza, qualche prova per iniziare

Per poter cercare di arginare e alleviare il dolore e il disagio sciatico durante la gravidanza, è innanzitutto possibile compiere alcuni esercizi fisici. Si tratta, come vedremo, di allenamenti molto soft, adatti a questa particolare condizione femminile, e che dunque – con un po’ di attenzione – potrai liberamente replicare a casa tua senza ricorrere ad alcun tipo di attrezzo o accessorio.

Di seguito ho cercato di riassumere i principali, nella speranza che possano essere utili per poter trovare un pronto sollievo.

Per quanto intuibile, qualora tu non ti senta sufficientemente sicura nel compiere questi esercizi, o qualora ritenga che il dolore non stia diminuendo ma, anzi, stia peggiorando, ti consiglio di contattare subito uno specialista che possa effettuare per te le più attente valutazioni.

Rimedi sciatica gravidanza: lo stretching

Il primo esercizio che voglio sottoporti è lo stretching del piriforme, ovvero quel muscolo situato nelle natiche. Esercizi di tale tipo, su questo muscolo ti permetteranno di alleviarne la tensione e, di conseguenza, a diminuire il dolore sciatico.

Per poter effettuare questo semplice esercizio, siediti su una sedia poggiando per bene i piedi per terra. Quindi, se il dolore è avvertito sul lato sinistro del corpo, poni la caviglia sinistra sul ginocchio destro (o viceversa). Mantenendo la schiena dritta, chinati in avanti fino a percepire tirare i muscoli delle natiche. Tieni la posizione per circa 30 secondi, e ripeti qualche volta, ogni giorno.

Allungamento della schiena

Un altro esercizio che potrebbe darti una mano per poter contenere i fastidi tipici della sciatica in gravidanza è l’allungamento della schiena, che di norma è uno di quegli esercizi di stretching preferiti dalle donne in gravidanza, perché fornisce subito le migliori sensazioni. Inoltre, attraverso un unico esercizio, andremo a interessare diversi muscoli e articolazioni, come quelle lombari, gli stabilizzatori spinali e i tendini del ginocchio.

Per poterlo realizzare, mettiti di fronte a un tavolo con i piedi leggermente divaricati, e posizionati più dei tuoi fianchi. Piegati in avanti con le mani sul tavolo e tieni le braccia e la schiena dritta. Quindi, allontana i fianchi dal tavolo fino a quando non si avverte un piacevole stiramento nella parte bassa della schiena e nella parte posteriore delle gambe.

Per poter incrementare lo stiramento, puoi anche spostare dolcemente i fianchi da un lato all’altro, con un lieve movimento oscillatorio. Mantieni questa posizione per 30 secondi fino a 1 minuto. Ripetere l’operazione due volte al giorno, per diversi giorni, e sono certa che non tarderai ad avvertirne i principali benefici!

La posa del piccione

Passiamo dunque ad un altro esercizio che probabilmente hai già fatto se ti sei occupata di yoga, e che in questo frangente ci permetterà di alleviare il dolore sciatico durante la gravidanza, interessando positivamente i rotatori e i flessori dell’anca

Per poterla realizzare, lievemente modificata, mettiti  a terra con le mani e le ginocchia, e poi fai scivolare in avanti il ginocchio destro, in modo si avvicini alle mani. Quindi, fai scivolare la gamba sinistra all’indietro, tenendo il piede a terra. Prendi dunque un asciugamano arrotolato e mettilo sotto l’anca destra,  per poter rendere il movimento più facile e lasciare spazio utile al pancione.

Fatto ciò, piegati in avanti sulla gamba destra, e abbassati lentamente e dolcemente verso terra, mettendo un cuscino sotto la testa e le braccia come sostegno. Tieni la posizione per circa 1 minuto e, anche in questo caso, cerca di ripetere l’operazione dall’altro lato, alcune volte durante il giorno.

Allungamento del flessore dell’anca

I flessori dell’anca sono i muscoli posizionati lungo la parte anteriore dell’anca, e che aiutano a spostare la gamba in avanti durante i movimenti come la camminata. Molte donne hanno flessori dell’anca piuttosto contratti durante la gravidanza, e questo può evidentemente influire sull’allineamento pelvico e sulla postura, causando dolore.

Per realizzare questo esercizio, inginocchiati a terra, poggiando le mani e le ginocchia. Metti dunque un piede davanti a te in modo che l’anca e il ginocchio siano ad un angolo di 90 gradi. Sposta gradualmente il peso in avanti fino a sentire leggermente tirare la parte anteriore dell’anca e della gamba posteriore. Mantieni dunque la posizione per 30 secondi, e poi ripeti dall’altro lato.

Conclusioni

Sperando che questi esercizi possano aiutarti a ritrovare il giusto benessere e contrastare così la fastidiosa condizione della sciatica in gravidanza, prima di lasciarti voglio sintetizzare insieme a te qualche utile conclusione.

Durante la gravidanza, tutte le donne che lo hanno provato almeno una volta sanno bene quanto il dolore sciatico possa essere doloroso e frustrante.

Fortunatamente, però, abbiamo visto insieme come lo stretching possa migliorare il dolore sciatico diminuendo la tensione muscolare e aumentando il movimento nei fianchi, nella parte bassa della schiena e nelle gambe. Ricorda inoltre che il dolore sciatico può peggiorare se si sta sedute o in piedi per lunghi periodi di tempo, e che dunque è buona cosa quella di assicurarsi di cambiare posizione durante il giorno.

Infine, rammenta che è sempre bene ascoltare il tuo corpo e interrompere tutte quelle attività che causano il dolore sciatico.  In ogni caso, ricorda che il medico è il tuo punto di riferimento per qualsiasi condizione di fastidio o di disagio. Cerca dunque di parlare sempre con lui prima di iniziare qualsiasi esercizio fisico e, evidentemente, se dovessi avvertire sensazioni come vertigini e mal di testa, smetti immediatamente di fare qualsiasi sforzo e domanda un supporto medico.

Su di me

Linda Tosoni

Dopo un’esperienza professionale ventennale come ostetrica ospedaliera, estetista, insegnante, consulente e titolare di un istituto di bellezza, ho deciso di creare un vero e proprio metodo per l’estetica dedicata alla donna in gravidanza.

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