Linee guida per una corretta alimentazione in gravidanza

alimentazione in gravidanza
Linda Tosoni

 

Ostetrica

e Beauty Specialist

 

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Le linee guida per una corretta alimentazione in gravidanza sono fondamentali per portare avanti una gestazione più serena. Mangiare bene, cioè in modo salutare ed equilibrato, è importantissimo sia per il tuo benessere sia per il benessere del tuo bambino.

In fin dei conti, eliminati i cibi proibiti, in gravidanza basta seguire i principi di una alimentazione sana per tutti: la sola che possa preservarti dalle malattie e dal sovrappeso e permetta al bambino di crescere dentro di te forte e in salute.

Gravidanza e alimentazione: linee guida

Quale stile alimentare seguire per stare bene e permettere il corretto sviluppo del bambino? Il “segreto” è l’equilibrio. Ogni pasto va bilanciato, in modo tale da fornirti i nutrienti che ti danno energia e i microelementi, cioè vitamine e sali minerali, che consentono al tuo organismo di funzionare al meglio.

Di certo, un’alimentazione in gravidanza più sana è fondamentale anche per il controllo del peso in gravidanza. Se è vero che in media si prendono 11-12 kg nel corso di una normale gestazione, è vero anche che l’aumento di peso varia da persona a persona.

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Ma vivi la gravidanza con serenità e senza temere di dover fare delle grandi rinunce. Cerca le occasioni per rilassarti, magari proprio quando ti godi i pasti e bevi una tisana o un infuso. Infatti, anche bere delle tisane in gravidanza fa bene: calde in inverno e fredde in estate, contribuiscono a distenderti, a restare idratata e ad assumere sostanze comunque preziose per il tuo corpo in continuo mutamento.

Zuccheri e carboidrati

Durante una sana alimentazione in gravidanza puoi mangiare quei cibi che ti danno molta energia sotto forma di carboidrati. Puoi mangiare pane, pasta, riso, cereali e derivati. Ma devi stare attenta sia alla loro quantità sia a quanto sono raffinati.

Vale sempre il principio di base, ragionevole per tutti: con le porzioni non bisogna esagerare. Ricorda che le donne in gravidanza devono badare non solo all’aumento di peso, ma anche al rischio di contrarre il diabete gestazionale.

In altre parole, devi tenere sotto controllo la glicemia. Per fare ciò, la regola d’oro è quella di evitare gli zuccheri semplici. La seconda indicazione riguarda il consumo preferenziale di farine e cereali a basso contenuto glicemico, cioè integrali.

Proteine

Per un’alimentazione in gravidanza equilibrata, hai bisogno di assimilare la giusta quantità di proteine. Esse sono fondamentali per la crescita e il rinnovamento dei tessuti, per trasportare l’ossigeno attraverso il sangue e per sviluppare un buon sistema immunitario.

Le proteine derivano sia dagli animali sia dai vegetali. Le proteine vegetali si trovano soprattutto nei legumi, alimenti che non possono proprio mancare sulla tua tavola. Se vuoi renderli più digeribili, prima di cuocerli tienili in ammollo anche per 12-24 ore. Puoi prepararci zuppe, insalate, creme spalmabili.

Le proteine di origine animale provengono, naturalmente, da carne, pesce, uova, latte e derivati. Non devi eliminare dalla tua dieta i cibi che le contengono, ma preferire in linea di principio i derivati animali più magri, cioè a ridotto contenuto di grassi. Ciò detto, ricorda che carni, pesci e uova vanno consumati assolutamente cotti, per prevenire salmonellosi, toxoplasmosi, epatite A, anisakys.

Prediligi la carne bianca, il pesce azzurro e il pesce bianco di piccole proporzioni. I pesci grandi andrebbero evitati e parliamo, in questo caso, anche di tonno e pesce spada. Se ami il salmone, niente paura: puoi mangiarlo, ma non affumicato, bensì acquistato fresco e sempre cotto in modo idoneo.

Linee guida per una corretta alimentazione in gravidanza 1

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Puoi anche mangiare i crostacei e i molluschi, ma questi ultimi meglio se di rado, controlla la provenienza e ovviamente solo rigorosamente cotti. Mangiare il pesce in gravidanza fa bene, soprattutto quando è magro: ti fornisce vitamine, sali minerali e omega 3.

Per quel che riguarda uova, latte e derivati, sappi che non devi rinunciare a mangiarli. Però contengono molti grassi, per cui è bene che te li conceda più di rado.

Verdura e frutta

La dieta di tutti dovrebbe essere basata sul consumo di verdure, oltre che di cereali e legumi. Anche riguardo l’alimentazione in gravidanza, ortaggi e verdure a foglia verde sono fondamentali. Ciò che conta è prevenire il contatto con sostanze nocive, germi e batteri: lava tutto con molta accuratezza!

Le verdure sono una fonte preziosa per il tuo organismo di vitamine e dei sali minerali, che gli consentono di funzionare e svilupparsi correttamente, nonché di gestire al meglio la gravidanza.

Infatti, ti forniscono calcio, ferro, acido folico, zinco, vitamina E e vitamina C. Inoltre, ti danno le fibre che preservano la salute dell’apparato digerente ed evitano anche i picchi glicemici.

Fa bene anche la frutta in gravidanza, sempre perché ricca di vitamine. Fresca e dolce, ti dà anche molta acqua ed è l’ideale per gli spuntini al mattino e nel pomeriggio. Se però devi fare attenzione tanto al peso quanto alla glicemia, non darti alla pazza gioia: la frutta contiene molto zucchero.

La frutta secca è molto calorica, ma è un vero e proprio toccasana. Noci, mandorle, arachidi, nocciole e semi sono ricchi dei grassi buoni, i grassi polinsaturi. Questi ultimi proteggono il cuore, abbassano il colesterolo, regolano l’intestino e giocano un ruolo di primaria importanza durante la formazione del sistema nervoso del feto.

Inoltre, frutta secca e semi contengono gli utilissimi calcio, magnesio, vitamina E – un immancabile elemento antiossidante! – e le vitamine del gruppo B.

Cosa mangiare in autunno: alimentazione in gravidanza

Durante l’autunno, le temperature cominciano ad abbassarsi e ci si deve preparare ad affrontare il periodo più freddo dell’anno avviandoci all’inverno.

Se la stagione estiva con le temperature troppo alte poteva causare inappetenza e la voglia di mangiare sembrava quasi sparire, in questa nuova fase si ha il desiderio di assumere cibi caldi e anche più sostanziosi. In dolce attesa non ci si può permettere di saltare i pasti e/o assumere un’alimentazione disordinata: ne va della salute della donna e di quella del bambino.

Ecco qualche consiglio su cosa mangiare in autunno in gravidanza:

  • bevi acqua durante il giorno, normalmente raccomandato, anche se ne senti meno l’esigenza;
  • consulta il tuo medico, ginecologo o ostetrica, per assumere eventuali integratori alimentari;
  • evita i cibi troppo grassi e le bevande dolci;
  • prepara insalate e piatti, con verdure anche crude, lavate scrupolosamente e magari sbucciate, con legumi e cereali;
  • non negarti un dolcetto, ma conceditelo una tantum e, preferibilmente con presenza di frutta.

Come vedi, un’alimentazione in gravidanza sana ed equilibrata non è un’impresa impossibile: basta dedicare solo un po’ di attenzione in più.

Su di me

Linda Tosoni

Dopo un’esperienza professionale ventennale come ostetrica ospedaliera, insegnante, consulente e titolare di un istituto di bellezza, ho deciso di creare un vero e proprio metodo per il benessere, dedicata alla donna in gravidanza.

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