Training Autogeno Gravidanza: esercizi e consigli

Il training autogeno gravidanza seguendo il protocollo R.A.T. ossia Respiratory Autogenic Training permette di gestire al meglio lo stress che si può vivere in questo periodo di grandi cambiamenti, ma anche l’ansia e i dolori o disturbi che si potrebbero manifestare nei vari trimestri.

Ma come funziona questa tecnica e perché agisce positivamente sul benessere del corpo? Lo scopriamo nel dettaglio in questa guida dedicata alla corretta respirazione in gravidanza per rilassarsi e sentirsi meglio.

Training autogeno gravidanza: come nasce il protocollo

Il primo protocollo di training autogeno è stato sviluppato negli anni ’30 dal dottor J.H. Schultz per la gestione di stress, agitazione e ansia. Questo protocollo è stato poi migliorato portando al training autogeno respiratorio dal medico Piscicelli, a seguito degli studi sulla psicoterapia di gruppo, le leggi del condizionamento e anche la terapia di rilassamento.

L’idea sulla quale si è basato il medito Piscicelli è che l’ansia può portare a un aumento delle difficoltà e anche delle contrazioni prima del parto. Per questo motivo, il metodo può essere applicato al fine di migliorare lo stato di rilassamento e seguire al meglio la naturalità del parto.

L’applicazione del RAT, come sottolineato all’interno degli studi del dottor Piscicelli, ha visto nelle gestanti un’utilità sotto il profilo della gestione e sopportabilità del dolore ma anche della serenità che induce loro, al fine di avere una gravidanza felice e coscienze.

Riducendo lo stato ansioso, grazie al Training Autogeno Respiratorio si va a eliminare lo stress e ci si prepara meglio al momento del parto.

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Come il training autogeno agisce positivamente sulla salute

Alcuni studi hanno permesso di verificare come grazie alle tecniche di respirazione in gravidanza è possibile migliorare i parametri che definiscono il benessere della donna.

Glicemia, linfociti, azoto ureico, eosinofili e catecolamine sono influenzabili dallo stress, quindi a livelli inferiori di stress si induce uno stato di benessere maggiore.

Con questa tecnica lo stress viene metabolizzato attraverso il respiro autogeno andando così a favorire la dispersione di tensione mediante le abreazioni respiratorie, regolazione omeostatica degli organi e degli apparati, riducendo di conseguenza l’affaticamento muscolare e diminuendo le reazioni dolorose e riflesse.

Fisiologicamente, data la connessione tra le emozioni e la muscolatura liscia, come l’utero, è possibile andare a rilassare i muscoli grazie a un rilassamento emotivo. A differenza, se si vive uno stato di tensione questa viene somatizzata anche a livello uterino inducendo a maggior dolore specie quando insorgono le contrazioni.  

Perché è importante il training autogeno durante la gravidanza

Il training autogeno è uno strumento utile perché permette di favorire quella serenità emotiva e stato di benessere fisico necessario a fronteggiare psicologicamente il periodo della gravidanza. Grazie al training autogeno è possibile andare a superare problemi come gli sbalzi d’umore, sentimenti negativi dovuti al cambiamento del proprio corpo, prevenire i disturbi d’ansia e di depressione, rappresentando una fonte di rimedi naturali in gravidanza.

Attraverso la pratica degli esercizi previsti dal R.A.T si ha a disposizione uno strumento utile che permette di generare una diminuzione dell’attività del sistema nervoso al quale si associa anche un decremento sia delle risposte muscolari sia viscerali che si possono andare ad associare a vissuti di tensione emotiva che provoca malessere sia fisico sia psichico.

Il training autogeno si rivela, inoltre, molto utile in quanto permette di stimolare la produzione delle endorfine che sono positive nel contrasto degli stati ansiosi, agitazione, vomito nausea gravidica.

Grazie ai suoi esercizi le donne in gravidanza possono imparare ad ascoltare il loro corpo e avvertire la giusta armonia dentro di sé portando così a vivere meglio anche il momento del parto e quello successivo alla nascita del bambino.

Il R.A.T prevede un metodo di rilassamento che comprende sette esercizi che permettono di integrare le tecniche respiratorio con gli esercizi per rilassarsi con le tecniche dell’immaginazione.

Esercizi di Training Autogeno in gravidanza: come impararli?

Gli esercizi di training autogeno possono essere imparati attraverso specifici corsi che permettono di seguire un percorso di rilassamento con una guida esperta in grado di far raggiungere alle gestanti il giusto livello di benessere ed equilibrio.

Gli esercizi per il training autogeno devono essere, dunque, seguiti con una guida esperta se si vogliono realmente ottenere tutti i benefici previsti da questa tecnica respiratoria che unisce al movimento del corpo, della testa, mani, gambe, collo ecc…l’immaginazione della mente al fine di creare immagini e sensazioni positive che vadano a eliminare il problema dell’ansia e dello stress.

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Ecco alcuni degli esercizi di training autogeno in gravidanza da poter seguire dai primi giorni fino al momento del parto:

Primo esercizio

L’esercizio della pesantezza è molto semplice da seguire. Bisogna porgersi distese sulla schiena con le braccia e le gambe morbide e che si lasciano andare leggermente lontane tra loro e dal corpo. Dopo di ché bisogna chiudere gli occhi e sentire ogni parte del corpo dalle dita dei piedi, fino al tallone, fino al resto della muscolatura per eliminare ogni tensione.

Secondo esercizio

L’esercizio del calore prevede la percezione del sangue che scorre nel corpo. Questa tecnica di visualizzazione può essere seguita attraverso delle frasi che vengono dettate da parte di una guida. L’importante è immaginare qualcosa di caldo che sta scorrendo pian piano attraverso i vasi sanguigni. A questo esercizio si può aggiungere anche la percezione del cuore e dei battiti cardiaci, poggiando le mani nella zona cardiaca e lasciando cullare tutto il corpo dal suo battito. Questo esercizio dev’essere seguito mentre si sta in uno stato di tranquillità ottimale.

Terzo esercizio

Un altro esercizio che si può seguire per rilassarsi e quello che prevede la concentrazione sulla respirazione. Ascoltare il respiro in modo corretto è possibile ripetere con calma: il mio respiro è calmo, il mio respiro è regolare, il mio corpo respira. In associazione alla respirazione bisogna ricordare e percepire dei suoni gradevoli come ad esempio il vento oppure il rumore del mare.

Quarto esercizio

Infine, troviamo l’esercizio del plesso solare. In questo caso bisogna posizionare la mano nella zona del plesso solare ossia quella parte che si trova tra l’addome e il petto dalla quale si diradano varie ramificazioni dei nervi. Una volta individuato il giusto punto bisognerà visualizzare la sorgente di calore interno che parte per irradiarsi in ogni muscolo del corpo.

Quando iniziare a fare gli esercizi?

Gli esercizi previsti dal protocollo R.A.T dovrebbero essere seguiti a partire dal quarto mese di gravidanza. Se lo si desidera è possibile iniziare a imparare i vari esercizi anche prima e applicare questo metodo di respirazione consapevole anche nel primo trimestre.

L’importante è iniziare comunque a partire dalla prima settimana del secondo trimestre di gravidanza al fine di ottenere tutti i benefici previsti e soprattutto per riuscire a gestire al meglio eventuali dolori quando affiorano le contrazioni e durante il parto.

Training autogeno o yoga?

Lo yoga in gravidanza è uno sport consigliato in quanto permette di indurre uno stato di rilassamento e di abbassare il livello di stress, inoltre, anche questa disciplina prevede un insegnamento delle tecniche migliori per riuscire a controllare la respirazione.

Non bisogna però confondere le tecniche dello yoga con quello del training autogeno respiratorio. Infatti, mentre lo yoga è una disciplina che prevede esercizi fisici uniti alla giusta respirazione e alla meditazione, il protocollo R.A.T. è un insieme di sette esercizi specifici che servono a indurre uno stato di rilassamento, abbassamento dell’ansia, dello stress e del dolore secondo uno studio scientifico preciso. Yoga e Training autogeno, dunque, sono due cose differenti.

Entrambi però possono essere praticati durante il periodo della gravidanza per migliorare il proprio stato di benessere, contrastare i dolori muscolari, migliorare il rapporto con il proprio corpo.

Inoltre, anche lo Yoga agisce positivamente sul fisico andando a migliorare l’elasticità del bacino e del pavimento pelvico aiutando a un parto naturale meno doloroso e più rilassato. In entrambi i casi, si consiglia di affidarsi ad esperti del settore sia per quanto riguarda le lezioni di Yoga sia per imparare in modo corretto e fluido gli esercizi di training autogeno.